Вы когда-нибудь замечали, что осенью у нас не просто портится настроение, но и обостряются все заболевания? Наверняка, если вам больше восемнадцати. Основные причины ухудшения физического и морального самочувствия связаны с изменениями в окружающей среде. Сокращение светового дня и уменьшение солнечного света могут приводить к снижению уровня серотонина — нейромедиатора, отвечающего за наше настроение. Кроме того, изменения в биоритмах и переход на зимнее время также могут негативно сказываться на психическом состоянии. Как бороться с осенней хандрой самостоятельно, а когда необходимо обратиться к специалисту, рассказала медицинский психолог Сергиево-Посадской больницы Ксения Долгова.
Симптомы осенней хандры
Сезонно аффективное расстройство характеризуется снижением настроения, сонливостью, заторможенностью. Хочется долго поваляться в кровати и на время превратиться в медведя в берлоге. Всё это — прямое следствие недостатка солнечного света, который приводит к низкой выработке гормонов серотонина и мелатонина, а также снижению витамина D. Результат — апатия. Многие думают, что это депрессия, но нет, это обычная осенняя хандра (САР).
Что бы такое съесть, чтобы повеселеть?
Правильное питание может сыграть важную роль в поддержке психоэмоционального состояния. Диетологи рекомендуют изменить рацион, чтобы справиться с сезонной хандрой.
Попробуйте увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они содержатся в рыбе (лосось, скумбрия), орехах и семенах льна, помогают улучшить настроение и снизить симптомы депрессии. Включите эти продукты в свой рацион хотя бы два раза в неделю.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и витаминами, которые поддерживают здоровье мозга и снижают воспаление. Постарайтесь добавлять разнообразные цветные овощи и фрукты в каждый приём пищи.
Выработке «гормона счастья» серотонина способствуют сложные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые и овощи. Они обеспечивают устойчивый уровень энергии и помогают избежать резких колебаний настроения. Добавляйте в рацион и продукты, богатые белком, — курицу, яйца и бобовые.
Ещё одна рекомендация — ограничить сахар и обработанные продукты, которые могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, что негативно сказывается на настроении. Постарайтесь заменить их здоровыми альтернативами.
Не забывайте о гидратации. Недостаток воды может влиять на настроение и уровень энергии. Убедитесь, что вы пьёте достаточно жидкости в течение дня. Вода, травяные чаи и натуральные соки — отличные варианты.
Поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить общее самочувствие помогают регулярные приёмы пищи. Старайтесь есть 3–5 раз в день, включая здоровые перекусы.
Екатерина Белякова
6 советов, как справиться с САР Существует множество стратегий, которые могут помочь справиться с осенней депрессией.
Главное, советует Ксения Долгова, — научиться получать удовольствие от того, что с нами происходит. И даже от увядания природы, потому что это естественно и красиво.
1. Не пренебрегайте прогулками и физической нагрузкой. Даже если на улице ветер и дождь, нужно одеться теплее и отправиться в какое-нибудь красивое место: к водоёму, например, или в парк.
2. Ароматерапия — прекрасный способ по испепелению осенней хандры. Для этого можно использовать специальные масла или применять больше пряностей, сварить горячий шоколад, яркий тыквенный суп… Добавьте красок в ваш осенний гардероб и интерьер: от сочного зелёного до возмутительно оранжевого.
3. Разрешайте себе хандрить. Смотрите лирические фильмы, или в окно, наблюдая за природой. Находите время уютно закутаться и почитать приятную книгу.
4. Светотерапия. Использование специальных ламп для имитации солнечного света может значительно улучшить настроение. Такие лампы помогают увеличить уровень серотонина и регулируют биоритмы.
5. Откажитесь от бездумного скроллинга телефона. Вместо этого, находясь дома, делайте что-то руками. Результат ручной работы, будь то гербарий или связанный шарф, поднимут настроение. Вообще в это время полезно осваивать новые увлечения.
6. Общайтесь. Найдите возможность чаще общаться с дорогими вам людьми. Не забывайте также разнообразить свою жизнь посещением общественных мест и мероприятий: концертов, выставок, лекций…
Симптомы, при которых нужно срочно обратиться к врачу
Ксения Долгова особое внимание обращает на то, как важно не путать осеннюю хандру и серьёзное заболевание— депрессию. Если ухудшение вашего самочувствия не связано с погодой, а стало следствием каких-то неприятных событий в личной жизни или на работе и длится более трёх недель, нужно обратиться к врачу. Важно вовремя распознать симптомы депрессии, которая в отличие от САР, является болезнью и требует медикаментозного лечения и психиатрической помощи:
• устойчивое чувство грусти или подавленности;
• снижение работоспособности, жизненной энергии;
• сложности с самооценкой;
• стремление к одиночеству, избегание любых контактов с окружающими;
• потеря интереса к ранее любимым занятиям;
• изменения в аппетите (повышение или снижение);
• проблемы со сном (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость);
• трудности с концентрацией внимания;
• чувство безнадёжности или беспомощности.
Если вы заметили у себя подобные симптомы, нужно обратиться к психологу в медучреждение по месту прикрепления, который при необходимости направит к более узкому специалисту.
