Думаю, вы не раз замечали, как солнце влияет на наше настроение и самочувствие. Первый месяц зимы (и последний в году) для многих самый тяжёлый, и не только из­за того, что на улице стало холодно, а потому, что дни стали намного короче, а ночи самые длинные. Люди устают от темноты. Встать в 7 утра, когда рассвет наступает ближе к 9 часам, очень сложно. Мы просто физически ощущаем дефицит ультрафиолета, который выражается в сонливости, депрессии и общей апатии ко всему. Что можно сделать, чтобы выйти из сумрака?

Серая жизнь под серым небом

По большому счёту нам ещё повезло, мы живём не так близко к северу, где зимой количество светлых часов стремится к нулю. Не зря существует такое понятие, как «полярная ночь», когда солнце может не подниматься из­за горизонта до 187 суток. В московском регионе период темноты длится не более 17 часов в сутки. В день зимнего солнцестояния, 22 декабря, солнце взойдёт над горизонтом в 8:58 и зайдёт в 15:59, продолжительность светового дня составит 6 часов 59 минут. Для сравнения, в день летнего солнцестояния, 22 июня, световой день в Подмосковье длится
17 часов 33 минуты.

Однако медики констатируют, что даже при такой продолжительности тёмного времени суток можно получить недуг, который называется «сезонное аффективное расстройство» (SAD). Впервые это болезненное состояние в 1984 году описал Норман Розенталь из Национального института психического здоровья (США). Расстройство характеризуется сонливостью, угнетённым состоянием и склонностью к перееданию и углеводной пище. Так что к общей депрессии может вскоре присоединиться неудовлетворённость от набранных лишних килограммов.

Тягу к углеводам (особенно чипсам, печеньям, солёностям) учёные связывают с резким уменьшением в организме такого вещества, как серотонин. Его часто называют «гормон счастья», он необходим нам для передачи информации между нейронами головного мозга и регуляции функции органов и систем: сердечно­сосудистой, пищеварительной, дыхательной и других. Для выработки серотонина обязательно нужен ультрафиолет, который также отвечает за поставку в наш организм витамина D. Недостаток ультрафиолета в зимнее время года и является причиной столь распространённой сезонной депрессии.

Получить необходимую дозу ультрафиолета довольно просто, достаточно хоть на время переехать в другой климатический пояс, где больше солнца и длинный световой день. Однако мало у кого из нас есть такая возможность. Как же тут быть?

Мало огня? Стоит добавить

Главное — не паниковать, добавить огня можно и в домашних условиях. Я попыталась разобраться, сколько и какой свет лучше всего использовать в помещениях. И начала со своей комнаты, которая, как мне казалось, вполне сносно освещена. На площадь гостиной 18 кв. м использовала люстру с восьмью светодиодными лампами по 8 Вт (равны 75 Вт обычной лампы накаливания).

Много это или мало, я могу судить чисто визуально — вроде светло, глаза не устают, но в то же время в комнате явно не как днём. Мало кто заостряет на этом внимание, но, оказывается, есть нормы, по которым должно строиться освещение помещений. Они определяются в люксах (Лк). Один люкс равен 1 люмену, умноженному на 1 м2.

В зависимости от назначения комнат к уровню освещенности предъявляются свои требования. Согласно СНиП, требуемая освещённость составляет:

- для коридора, ванной, туалета, кладовой — 50 Лк;

- в гардеробе — 75 Лк;

-  для лестницы многоэтажного дома, сауны — 100 Лк;

- на кухне, в спальне, гостиной — 150 Лк;

- для детских комнат — 200 Лк;

- в библиотеках, кабинетах, офисе с ПК — 300 Лк;

- в помещениях для чертёжных работ, сборки мелких деталей — 500 Лк.

Порывшись в формулах, я выяснила, что для моей гостиной по нормативам достаточно всего 4­5 светодиодных ламп мощностью 8 Вт.

Но оказывается, это ещё не все параметры, которые надо учесть. Покупая лампочки, советуют обращать внимание не только на мощность, но и на цветовую температуру. Ближе всего к лампам накаливания температура 2700 К — такая лампочка даёт тёплый белый цвет и воспринимается естественно. Если на упаковке указана цветовая температура 6000 К, лампа будет светиться холодным белым светом, если 4100 К — просто белым.

Раздвинуть стены и позвать друзей

В таких странах, как Финляндия и Швеция, где уровень затенённости довольно высок, давно уже практикуют светотерапию — устанавливают на рабочих местах и в зонах отдыха специальные лампы, свет которых максимально оптимизирован под естественный. В шведском Умео специальные панели ламп установили даже на автобусных остановках — в порядке заботы о городских жителях.

Впрочем, не только светильники способны увеличить количество света в доме. Это можно сделать, окрасив в правильные тона стены и потолок. Если создать большую отражающую поверхность, то в комнате станет значительно светлее. В частности, белый цвет всегда спасает заведомо тёмное жилье с низкими потолками и длинными комнатами. При этом, например, обои стоит выбирать гладкие. Кроме того, можно повесить в квартире много зеркал, они помогут «раздвинуть стены» и добавить света.

Ну и ещё парочку лайфхаков, которые помогут вам выйти из сумрака. Чтобы избежать депрессивного расстройства в этот период, врачи рекомендуют налегать на мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью).

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки, катание на лыжах или коньках, поход в баню или кафе. Правда, в нынешних условиях пандемии это возможно далеко не всегда.

Оксана Перевозникова

Карикатура Михаила Ларичева

 

СПРАВКА

Учёные констатируют, что дефицит витамина D, недостаток которого мы особенно остро испытываем в зимнее время, напрямую влияет на сопротивляемость к вирусам, включая ковид. Так, «группа британских медиков исследовала статистику новых случаев заражения коронавирусом и смертности от него. Врачи пришли к выводу, что тяжесть заболевания связана с широтой, в которой живёт инфицированный: случаи тяжёлой формы COVID-19 чаще регистрируются в регионах с сезонным дефицитом витамина D, образующимся под действием ультрафиолетовых лучей.

По мнению доктора Гаррета Дэвиса, витамин D очень важен для иммунитета и может защитить организм от проникновения коронавируса. Свою теорию исследователи позже подтвердили в лабораторных условиях. Тем не менее учёные отмечают, что для полноценного изучения вопроса необходимо проводить исследования в течение года.

Ранее учёные из Бостонского университета в США также сообщили, что витамин D может уменьшать осложнения при заражении коронавирусом и в некоторых случаях даже предотвращать летальный исход. При этом нехватка витамина повышает вероятность самых тяжёлых форм коронавируса на 15 %. Академик РАН Евгений Шляхто, в свою очередь, отметил в своем докладе, что дефицит витамина D наблюдается у 71,3 % заразившихся коронавирусом, из которых тяжелая нехватка — у 36,3 % пациентов», — сообщает «Москва 24».